Frutas com alto, baixo e médio índice glicêmico

Quando o assunto é alimentação de quem tem diabetes, as frutas são um tópico delicado. Isso porque elas são ricas em carboidratos e algumas delas podem causar picos glicêmicos, o que não é interessante para quem tem diabetes. “Quanto mais rápida a absorção da glicose, mais rapidamente o corpo produz insulina”, explica o nutrólogo Roberto Navarro. Isso é ruim, pois diabéticos normalmente tem deficiência na produção de insulina (no caso de quem tem diabetes tipo 2) ou simplesmente não a possuem no organismo (diabetes tipo 1).

Mas como saber se uma fruta tem seu carboidrato absorvido de forma rápida ou lenta? Existe uma medida chamada índice glicêmico, que mensura justamente isso! “Esse índice é baseado na velocidade de absorção da glicose pelo corpo. Para isso pegam o pão branco ou glicose como referência, e compararam a resposta dos outros alimentos com ele”, explica a nutricionista Fernanda Castelo Branco, da ADJ Brasil Diabetes.

Para Fernanda, essa não é a única medida que deve ser levada em conta, já que a quantidade de carboidrato do alimento também é essencial para contabilizar o tamanho da alteração da glicose após a refeição. Isso vale inclusive para as frutas. “A melancia, por exemplo, tem o índice glicêmico alto, mas a quantidade de carboidratos não é grande o suficiente para trazer um pico glicêmico, se você consumir apenas uma porção”, explica a especialista.

Preciso evitar frutas com índice glicêmico alto?: Não é necessário abdicar das frutas, só porque o índice glicêmico é alto. “Deve-se levar em conta não só o índice glicêmico de um alimento, mas também da refeição como um todo”, explica o nutrólogo Navarro. Isso porque fibras, proteínas e gorduras na mesma refeição ajudam a reduzir a absorção dos carboidratos. No caso dos macronutrientes, isso ocorre devido a competição dentro do intestino. “Já as fibras causam uma barreira física que retarda a assimilação da glicose”, explica o especialista.

No caso das frutas, escolhendo os acompanhamentos certos, é possível retardar a absorção do carboidrato.

  • Acrescente fibras: é possível fazer isso adicionando um farelo, uma granola ou grãos como chia, aveia e linhaça
  • Na mesma refeição, consuma uma oleaginosa, como as castanhas, amêndoas, ou macadâmias
  • Use a fruta para fazer uma vitamina com leite ou iogurte
  • Se for um lanche, coma a fruta junto com algum sanduíche com queijo ou outra fonte de proteína.

Entre as frutas com alto índice glicêmico encontramos:

Banana: A banana é a fruta com maior índice glicêmico de todas. Claro que essa quantidade varia de acordo com o tipo. O ideal é consumi-la com alguma fibra, como indicado acima, ou usá-la como um alimento pré-treino. “A banana é uma excelente forma de repor energia”, frisa Fernanda.

Manga, mamão, caqui e ameixa preta: Essas frutas têm índice glicêmico alto, no entanto sua carga glicêmica é moderada. Ou seja, uma porção de qualquer uma dessas frutas (o que equivale a uma unidade média ou uma xícara de chá picada) pode ser consumida, desde que acompanhada de alguma fibra.

Melancia: A melancia, apesar de ter um índice glicêmico alto devido a sua alta quantidade de água, tem uma carga glicêmica baixinha, já que a quantidade de carboidrato em uma fatia é pequena. Por isso mesmo, apesar dessa medida alta, ela não interfere de forma significativa na glicemia pós-prandial, e pode ser consumida.

Melão: O melão, devido a sua grande quantidade de água, também tem um índice glicêmico alto. Mas, como a melancia, sua quantidade de glicose por porção é baixinha, e pode ser consumido, desde que apenas uma fatia por refeição.

Frutas secas: As frutas secas, por serem desidratadas, acabam concentrando ainda mais seus nutrientes. “Além disso, elas perdem tamanho, o que faz com que uma porção tenha muito mais carboidrato”, explica Fernanda. Por isso, o ideal é tomar cuidado com elas se você tem diabetes.

Frutas com baixo e médio índice glicêmico: Entre as frutas com índice glicêmico baixo, encontramos o coco e o abacate, que o são por serem ricos em gorduras de boa qualidade, ou frutas com casca, como maçã, pera e morango.

A laranja e a mexerica têm índice glicêmico médio, mas se tornam perigosas quando consumidas em suco. “A polpa branca dessas frutas é muito mais rica em fibras, e isso é perdido quando você faz um suco”, explica a nutricionista Fernanda.

Outras frutas com índice glicêmico moderado são o pêssego, uva, damasco, goiaba e abacaxi. No entanto, é preciso tomar cuidado com a goiaba, já que sua carga glicêmica é alta. Ou seja, ela é capaz de elevar bastante os níveis de glicose e insulina.

Lembramos que o comparativo da pesquisa não exprime algum tipo de ideologia ou apologia a tal tema de responsabilidade do site, estamos apenas reproduzindo um conhecimento científico.

Vimos em: minhavida.com.br

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